이유있는 선택! 건강을 지키는 견과류의 힘!

견과류는 건강식품 중에서도 으뜸으로 손꼽히는 식품입니다. 그래서 많은 사람들이 간식용으로 즐겨 먹고 있죠. 많은 사람들에게 인기 있고 선택받는 데에는 바로 건강을 지키기 위한 견과류의 힘을 알기 때문인데 이에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

견과류란 무엇인가? 

 

• 견과류는 식물성 지방인 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있으며 비타민E, 단백질, 식이섬유소 등 각종 영양소가 골고루 들어있는 식품입니다. 또한 우리 몸에 유익한 성분들을 많이 가지고 있어서 꾸준히 섭취하면 건강에 도움이 됩니다.
  
  
  
• 아몬드, 호두, 땅콩, 잣, 피스타치오, 캐슈너트, 마카다미아 총 7가지의 견과류가 있습니다. 각 견과류마다 다른 맛과 식감을 가지고 있고 각각의 영양분 함량 차이가 있으므로 자신에게 맞는 견과류를 선택해서 섭취해야 합니다.
  
  
  
• 하루 권장량은 1일 25g(약 한 줌)이며 최대 40g 이상 먹지 않는 것이 좋습니다. 이 양은 약 28g의 아몬드 또는 14g의 호두 반 쪽 정도라고 보시면 됩니다. 만약 다이어트나 체중조절을 목적으로 한다면 열량이 높은 아몬드는 10~15알 내외로 먹는 것이 좋고, 포만감을 위해 밤에 허기질 때 먹을 경우에는 5~7알 정도 먹으면 적당합니다.
  
  
  
• ‘피틴산’은 주로 곡류·콩류·견과류 같은 식물 내 껍질에 다량 존재하는 물질로서 인체 소화효소에 의해 분해되지 않고 그대로 배출되는 특성이 있습니다. 즉, 체내 흡수율이 낮고 칼슘, 아연, 철 등의 무기질 흡수를 방해하기 때문에 과도하게 섭취할 경우 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 특히 영유아에게는 위험할 수 있으니 더욱 주의해야 합니다.
  
  
  
• 알레르기 반응이 심한 편이라면 피하는 것이 좋지만 그렇지 않다면 소량씩 먹어보면서 적응 기간을 갖는 것이 좋습니다. 처음엔 적은 양을 먹고 괜찮으면 조금씩 양을 늘려가는 것이 안전합니다.
  
  
  
• 견과류 구입 시 반드시 체크해야 할 사항은 포장지 겉면에 적혀있는 유통기한을 꼼꼼히 살펴보고 기한이 지나지 않은 신선한 제품을 골라야 합니다. 다음으로는 원재료명 및 함량을 살펴봐야 합니다.
  
  간혹 설탕이나 소금 같은 조미료가 첨가된 제품이 있거나 건포도처럼 말린 과일이 들어간 제품이 있는데 이러한 재료들은 당분과 칼로리가 높기 때문에 가급적이면 들어가지 않은 제품을 고르는 것이 좋습니다.
  
  마지막으로 가공과정에서의 위생상태를 점검해야 합니다. 오래된 견과류는 기름 쩐내가 나거나 곰팡이가 피어있을 수 있으니 냄새를 맡아보고 상태를 확인 후 구매하도록 합니다.
  
  
  
• 견과류 보관방법은 실온보관 하는 것이 원칙이지만 공기와의 접촉을 최소화시켜 주는 것이 좋기 때문에 밀폐용기에 담아 냉장 혹은 냉동 보관하는 것이 좋습니다.
  
  이때 냉장고 안 습기 제거를 위해 키친타월을 깔아주면 눅눅해지는 것을 방지할 수 있습니다. 단, 너무 오래 보관하면 산패될 수 있으니 개봉 후 2개월 이내에 먹어야 합니다.

 

 

 

 

다양한 영양소와 효능

 

• 단백질과 아미노산: 견과류는 풍부한 단백질을 포함하고 있어 세포 구조를 유지하고 조직을 수리하는 역할을 합니다. 특히 아미노산인 아르지닌은 혈관을 확장시켜 혈액 순환이 원활하게 되도록 도와줍니다.
  
  
  
• 신경계: 비타민 B군과 마그네슘이 풍부한 견과류는 신경계 기능을 지원하고 스트레스를 완화하는데 도움을 줍니다. 특히 마그네슘은 신경전달물질의 활성화에 중요한 역할을 합니다.
  
  
  
• 항산화물질: 비타민 E와 셀레늄이 풍부한 견과류는 강력한 항산화 작용을 통해 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고 면역력을 강화합니다.
  
  
  
• 심장 건강: 오메가-3 지방산과 실리먼이 심장 건강을 지원하는데 중요한 역할을 합니다. 오메가-3 지방산은 혈액 순환이 원활해지고 염증이 감소함으로써 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 또한, 실리먼은 동맥 벽을 강화하여 심장 건강을 촉진합니다.
  
  
  
• 무기질과 비타민: 포타슘, 칼슘, 비타민K 등이 풍부한 견과류는 뼈 건강을 지원하고 혈액 응고를 조절하는 역할을 합니다. 비타민K는 특히 출혈 방지에 중요한 역할을 하며, 포타슘은 고혈압 예방에 도움을 줍니다.
  
  
  
• 체중 관리: 견과류는 식이섬유와 단백질 함량이 높아 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 지방의 종류에 따라 대사 속도를 조절하여 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

면역력 UP! 항산화물질로 가득한 견과류의 힘

 

• 항산화물질의 역할: 항산화물질은 자유 라디칼과 같은 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 주어 면역 체계를 강화합니다. 견과류에는 비타민 C, E, 셀레늄, 폴리페놀 등 다양한 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있어 몸의 면역 반응을 지원하고 세포 손상을 예방합니다.
  
  
  
• 면역 세포 활성화: 견과류에 함유된 항산화물질은 면역 세포의 활성화를 촉진하여 병원체와 싸우는 능력을 강화합니다. 이는 감염 예방과 면역 체계의 효율성을 높여주어 다양한 질병으로부터 몸을 보호하는 역할을 합니다.
  
  
  
• 염증 억제: 항산화물질은 염증을 억제하고 면역 체계의 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 만성적인 염증은 다양한 질병과 관련이 있으며, 견과류의 섭취는 염증을 억제하여 면역 체계의 기능을 최적화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  
  
  
• 면역 조절: 견과류에는 아미노산, 지방산, 미네랄 등이 함유되어 있어 면역 체계의 조절을 돕는 역할을 합니다. 이는 면역 체계의 과도한 반응을 억제하고 필요한 곳에서의 면역 활동을 지원하여 면역 체계를 균형 있게 유지하는 데 도움을 줍니다.
  
  
  
• 다양한 선택: 견과류는 다양한 종류와 함께 즐길 수 있어 식단의 다양성을 높이는 데 도움을 줍니다. 호두, 아몬드, 캐슈너트, 마카다미아 등 다양한 견과류를 섭취하면서 면역력을 강화할 수 있습니다.

 

 

 

 

견과류의 다양한 섭취방법

 

• 견과류를 생으로 먹는 것이 가장 간단한 방법입니다. 아몬드, 호두, 땅콩 등을 그대로 먹을 수 있으며, 간식으로 손쉽게 즐길 수 있습니다.

 

• 견과류를 오븐이나 프라이팬에서 로스팅하여 풍부한 풍미를 느낄 수 있습니다. 로스팅한 견과류는 고소하고 맛있어 간식으로 또는 요리에 사용할 수 있습니다.

 

• 견과류를 얇게 슬라이스 하여 샐러드, 요구르트, 케이크 등 다양한 음식 위에 토핑으로 사용할 수 있습니다. 견과류 슬라이스는 음식의 맛을 더해줍니다.

 

• 견과류를 가루 형태로 만들어 빵, 과자, 파스타 등 다양한 음식에 사용할 수 있습니다. 견과류 밀가루는 고단백 저탄수화물 대안으로 활용될 수 있습니다.

 

• 견과류를 믹서기로 갈아 만든 버터는 빵이나 토스트에 스프레드로 발라 먹을 수 있습니다. 또한 요리나 베이킹에 활용하여 풍부한 맛과 영양을 더해줄 수 있습니다.

 

• 견과류를 블렌더로 갈아 만든 드레싱은 샐러드에 곁들여 사용하면 고소한 맛과 영양을 더해줍니다.

 

• 견과류와 곡물, 건과일을 섞어 만든 그라놀라는 요구르트나 우유와 함께 먹을 수 있는 건강한 아침 식사나 간식으로 인기가 있습니다.

 

 

 

건강한 삶을 위해 이유 있는 선택을 함으로써 더 나은 미래를 준비하는 것은 언제나 중요한 일이며 견과류가 지닌 다양한 영양소와 효능을 알게 되었을 때 우리는 이 작은 식재료가 우리의 건강을 지키는데 얼마나 큰 역할을 하는지 깨달을 것입니다.